Проблемът с наднорменото тегло е един от най-спешните в света, всяка година този въпрос става все по-актуален. Заседналият начин на живот, любовта към телевизията и компютрите, некачествените храни и химическите хранителни добавки влияят негативно върху физическата форма на хората. Лекарите отдавна бият тревога, опитвайки се да насочат вниманието към глобалния проблем със затлъстяването. Това, разбира се, не засяга вас и мен, но също така не си струва да се стартира ситуацията, особено след като лятото и ваканцията идват скоро.
В статията ще говорим за системата за отслабване на Pierre Ducant, френски диетолог, който революционизира света на диетологията и който предложи изцяло нов метод за отслабване, основан не на намаляване на броя на калориите, а на състава и свойствата на храната, която влиза в тялото.
Какво представлява диетата на Дюкан
Пиер Дюкан е френски лекар и диетолог, който изследва въздействието на храните върху човешкото тяло повече от четиридесет години. След като изучи хранителното поведение на хората, той успя да открие тайната на постигането на идеално тегло без гладуване и строги ограничения върху храната. Пиер Дюкан е написал 19 книги, но бестселърът „Не знам как да отслабна“ му донесе най-голямата слава, благодарение на която над 15 милиона души успяха да отслабнат.
Диетата на Пиер Дюкан е предназначена за хора, които не са в състояние да гладуват, девизът й е „Яжте колкото искате и отслабнете“. Пиер Дюкан за пръв път се зае с въпросите на храненето, когато един от клиентите му се нуждаеше от помощ в борбата със затлъстяването. След като лекарят предложи своите разработки, пациентът отслабна с 3 килограма за пет дни, а през следващите три дни загуби още 1, 5 кг - това постави началото на кариерата на Дюкан като диетолог.
Системата се основава на принципите на протеинова диета, която ви позволява да стартирате процеса на изгаряне на мастните натрупвания и по този начин да се отървете от наднорменото тегло, без да навредите на мускулната тъкан. Рязкото намаляване на броя на консумираните въглехидрати и мазнини допринася за ефективно отслабване и "изсушаване" на фигурата. Моля, обърнете внимание, че тази техника може да се нарече хранителна система, а не диета, тъй като тя е разделена на четири основни етапа, след преминаването на които можете напълно да промените хранителните си навици и да се научите как да се храните по такъв начин, че да поддържате идеално тегло.
Когато голямо количество протеин попадне в тялото, метаболизмът се ускорява, токсините и токсините се отстраняват, гладът и постоянната нервност изчезват. Продължителното отсъствие на правилните мазнини и въглехидрати обаче в диетата може да доведе до влошено здраве и поява на сериозни заболявания, поради което е необходимо да се придържате към протеинова диета ясно според схемата, като се вслушвате в всички препоръки и спазвате правилата
Основната разлика между диетата на Дюкан и другите методи е, че тя не налага никакви ограничения върху количеството консумирана храна, не е нужно да броите всяка хапка, която ядете и страдате от глад. Системата гарантира, че теглото остава в рамките на нормалното дори след края на диетата.
Предимството на диетата на Дюкан е, че тя е високоефективна и не е гладна. Недостатъкът на всички методи за отслабване обикновено е стандартен: лош баланс на диетата, така че трябва стриктно да се придържате към диетичния план и да слушате чувствата си, ако се чувствате неудобно, тогава може да се наложи да изберете друга опция за отслабване.
Диетичен план
Диетата на д-р Дюкан е първата, която използва структуриран подход и четиристепенна система за отслабване. Първите два етапа са насочени към ефективно отслабване, а останалите са насочени към консолидиране на получения резултат и стабилизиране на теглото. В процеса на отслабване човек трябва да се ръководи от списък със 100 разрешени храни, които могат да се консумират на различни етапи от диетата: 72 чисти протеинови продукта - риба, месо, морски дарове, растителни протеини, нискомаслени млечни продукти и 28 вида зеленчуци. Овесените трици са важна част от системата, така че не ги пренебрегвайте.
На етап „Атака“ е разрешено да се консумират 72 продукта от първата група, на етап „Редуване“ (или „Круиз“) - в диетата се въвеждат още 28 зеленчука. По време на консолидирането на резултата, тялото свиква с нов диетичен режим, а чистият протеин в четвъртък ви позволява да регулирате теглото, за да избегнете внезапни колебания и загуба на форма.
На последния, четвърти етап, можете да ядете всякаква храна, но се придържайте към следните правила:
- Наблюдавайте протеинов ден веднъж седмично, когато се консумират чисти протеинови храни
- Движете се поне 20 минути на ден и отказвайте асансьора
- Яжте три супени лъжици трици всеки ден
Освен храненето, д-р Дюкан обръща голямо внимание на физическата активност. Опитайте се да ходите всеки ден, както и да тренирате във фитнеса, да карате колело, да плувате или да танцувате. Основното е да се движите повече, защото физическата активност помага за изгарянето на калории, превръща телесните мазнини в източник на полезна енергия и спомага за поддържане на мускулния тонус.
Преди да започнете диета, изчислете правилното си тегло, от което допълнителното хранене зависи от Dukan.
Не забравяйте основните правила, които трябва да се спазват стриктно: пийте 1, 5-2 литра вода на ден, движете се активно и яжте овесени трици всеки ден.
Изцяло изключете мазнините, олиото и майонезата от диетата, салатите могат да бъдат подправени с лимонов сок или соев сос.
Пароварка, скара, печете или варете храна, или можете да готвите в незалепващ тиган.
Препоръчително е да се въздържате от алкохол, захар, пържени картофи и плодове с високо съдържание на захар (банани, череши, череши, грозде, смокини).
Като внимателно следвате всички препоръки, можете да свалите до 5 кг. в Седмица.
По време на диетата е разрешено да се консумира черен, зелен и билков чай, кафе, кола и пепси светло, нискомаслено какао (1 чаена лъжичка на ден), царевично нишесте (1 супена лъжица на ден), обезмаслено мляко на прахдо 3 супени лъжици на ден), пшенични трици (1 супена лъжица), бакпулвер, желатин, ванилия и канела, заместители на захарта (с изключение на глюкоза, фруктоза и сорбитол).
Атака
И така, първият етап - "Атака", продължава от 2 до 10 дни (в зависимост от теглото, което бихте искали да загубите), продължителността се определя с помощта на онлайн калкулатора, който вече обсъдихме по-горе, например, ако има5 излишни килограма, след това "Атака" продължава 2 дни, 5-10 кг. - 3 дни, 10-20 кг. - 5 дни. На този етап първите резултати от диетата се проявяват ясно, загубата на тегло е 2-6 кг. По това време мазнините се разграждат активно, така че може да се появи сухота в устата и лека миризма, но привържениците на диетата твърдят, че това е нормално.
По време на „Атака“ се прилагат най-строгите хранителни ограничения и менюто за всеки ден включва само протеинови продукти:
- Постно телешко или говеждо месо
- Телешки бъбреци и черен дроб
- Пиле без кожа и Турция
- Телешки или телешки език
- Морски дарове и риба
- Шунка с ниско съдържание на мазнини (не я препоръчваме за консумация, тъй като домашната шунка, за разлика от френската, не се прави от естествено месо, а от съставки със съмнително качество с химически добавки)
- Мляко с ниско съдържание на мазнини, кефир и извара
- Лук, чесън, подправки, оцет, сол, соев сос и подправки
В първата фаза не е разрешено да се яде заешко месо, свинско, патица, гъска. Яжте всеки ден по 1, 5 супени лъжици овесени трици. Яйцата са разрешени в ограничени количества (не повече от 2 жълтъка на ден, бели - колкото искате), ракови пръчки - не повече от 8 броя на ден.
Примерно меню по време на „Атака“ може да изглежда така:
1 ден
Закуска: бъркани яйца (2 яйца и 4 супени лъжици обезмаслено мляко), хляб с трици и нискомаслена извара, кафе или чай
Обяд: Пилешки бульон
Следобедна закуска: кефир
Вечеря: котлети на пара, хляб
Ден 2
Закуска: трици и млечни овесени ядки
Обяд: ухо
Следобедна закуска: кефир
Вечеря: пилешки котлети, чай или кафе
Ден 3
Закуска: чийзкейкове, чай или кафе
Обяд: риба, запечена с билки и лимон
Снек: Натурално кисело мляко с овесена торта
Вечеря: коктейл с морски дарове
Късна вечеря: Извара
Ден 4
Закуска: леко осолена червена риба с овесени сладкиши, чай или кафе
Обяд: пилешки гърди, запечени в кефир
Снек: извара
Вечеря: Омлет и печено телешко
Късна вечеря: Кефир
Ден 5
Закуска: палачинки с трици с извара
Обяд: риба, горчичен сос
Снек: Натурално кисело мляко
Вечеря: Гювеч с извара
6 ден
Закуска: бъркани яйца, чай или кафе
Обяд: месна супа
Снек: кисело мляко
Вечеря: филе от сьомга, запечено с горчица
7 дни
Закуска: гювеч с извара
Обяд: ухо с овесен хляб
Снек: кисело мляко
Вечеря: месо, печено с топено сирене
Не забравяйте, че не е необходимо да се ограничавате до размера на порцията, можете да ядете колкото искате, а голям избор от продукти ви позволява да създадете меню за всеки вкус.
В Интернет можете да намерите много интересни рецепти за готвене по системата на Дюкан, ето няколко от тях.
Пилешки котлети
Към смляното пиле (0, 5 кг. ) добавете 1 сурово яйце и 2 варени ситно нарязани яйца, сол, черен пипер и зелен лук. Пържете без олио или пара.
Крем за кафе
Мека извара с ниско съдържание на мазнини - 400 грама, заместител на захарта - 10 мерителни лъжици, кафе - 2 чаени лъжички, вода - 50 грама. Варете кафе в 50 мл. вода (ако е разтворима, просто се разтваря), добавете заместителя на захарта и прецедете в купа с мека извара. Разбийте масата с миксер.
бисквитки Ricotta
1 яйчен белтък, нискомаслено сирене рикота - 2 супени лъжици. лъжици (или обикновена мека извара), овесени трици - 2 супени лъжици, подсладител. Смесете съставките в купа, сложете ги под формата на бисквитки в тиган и изпържете от двете страни или печете във фурната за 7-10 минути. Когато бисквитките са готови, залейте със сместа от извара, подсладител и кора (ванилия, какао).
Круиз
По време на втората фаза - „Круиз“ или „Редуване“, ще постигнете желания резултат, а продължителността на етапа зависи от това колко килограма планирате да загубите. Както подсказва името, по това време протеиновите дни се редуват с протеиновите и зеленчуковите дни. Ако трябва да отслабнете под 10 кг. , Тогава схемата може да варира, например, 1 ден протеин и 1 ден - зеленчуци + протеини, 3 дни протеин и 3 дни зеленчуци + протеини, 5 дни протеин и 5 дни зеленчуци + протеини. Изберете удобната за вас опция. Но ако наднорменото тегло е повече от 10 килограма, тогава редувайте 5 протеинови и 5 протеиново-зеленчукови дни. Благодарение на такава система метаболизмът се нормализира, токсините, токсините, мазнините и солите се отстраняват от тялото.
На втория етап можете да ядете колкото сърцето ви желае, като използвате храни от списъка на разрешените и добавяте зеленчуци: домати, краставици, спанак, зелен фасул, репички, аспержи, зеле, целина, патладжан, тиквички, гъби, моркови, цвекло, пипер. Не яжте картофи, зърнени храни и тестени изделия, грах, царевица, боб, леща, маслини, авокадо и боб.
Препоръчително е да ограничите морковите и цвеклото, тъй като те съдържат захар; разрешено е да използвате доматено пюре при малки количества готвене. Всеки ден можете да изберете само два продукта от добавените, да ядете продукти от първата фаза без ограничения. Друга предпоставка: яжте по две супени лъжици овесени трици дневно.
Менюто на етапа "Круиз" изглежда така:
1 ден
Закуска: Омлет от билки
Втора закуска: извара
Обяд: салата от риба тон (риба тон, зелен фасул, твърдо сварено яйце, билки. Подправете с лимонов сок, кисело мляко и черен пипер)
Снек: Пилешки гърди на фурна със зеленчукова салата
Вечеря: задушено зеле с билки и подправки, варен говежди език с хрян
Ден 2
Закуска: Бъркани яйца и хлябове от трици
Обяд: Зеленчукова месна супа
Следобедна закуска: палачинки с трици с айран
Вечеря: печени пилешки гърди с билки и зеленчуци на скара (патладжан, тиквички, чушки, домати)
Ден 3
Закуска: омлет от шунка
Обяд: ходжподж
Следобедна закуска: извара
Вечеря: Печено месо със зеленчукова салата
Ден 4
Закуска: варени яйца, леко осолена сьомга, овесен хляб
Обяд: Кюфте и супа от трици
Следобедна закуска: сладкиши със сирене
Вечеря: Пилешки котлети със зеленчукова салата
Ден 5
Закуска: омлет и кисело мляко
Обяд: рибена супа
Снек: извара
Вечеря: Месно месо с печени зеленчуци
Закотвяне
Етапът „Консолидация“ (или „Консолидация“) е предназначен да консолидира резултата, получен през първите две фази и постепенно да се върне към ежедневната диета. Ориз, хляб, тестени изделия, картофи, растително масло, плодове постепенно се добавят към основните продукти. Всеки ден трябва да ядете 2-3 супени лъжици овесени трици и 3 чаени лъжички мед. Един ден в седмицата остава напълно протеинов, за да се избегне рязкото наддаване на тегло. Пиер Дюкан препоръчва протеин в четвъртък, но вие сами можете да изберете деня въз основа на вашия ритъм на живот.
Продължителността на този етап зависи от количеството загубено тегло по време на фазите „Атака“ и „Круиз“, изчислено по формулата: умножете всеки изгубен килограм по 10 дни. Например, ако сте загубили 3 кг, тогава "Круизът" трябва да продължи 30 дни, а ако 10 кг, ще отнеме 100 дни, за да го поправите.
Консолидацията включва по един плод на ден, парче сирене с ниско съдържание на мазнини и печено агнешко или свинско месо няколко пъти седмично, порция „нишестени храни“ и „стомашен празник“. Разделете третия етап на две равни части: по време на първата част можете да ядете една порция "нишестени храни" (ориз-120 гр. , 2-3 печени картофи, елда или тестени изделия) на седмица и един "стомашен празник" (хранене, когато можете да ядете каквото искате в рамките на порцията). Във втората част можете да ядете две порции седмично и от двете.
Примерно меню на този етап:
1 ден
Закуска: чийзкейкове с ябълки и канела
Втора закуска: кисело мляко
Обяд: зеленчукова супа и пилешки котлети с овесен хляб
Снек: Чийзкейк
Вечеря: риба и зеленчуци на скара
Ден 2
Закуска: печено пиле, варено яйце и кисело мляко
Обяд: Зеленчукова супа и месо на скара
Следобедна закуска: сладкиши със сирене
Вечеря: печено месо с ориз и зеленчуци
Ден 3
Закуска: Бъркани яйца и хлябове от трици
Обяд: ходжподж
Снек: плодове
Вечеря: риба и зеленчуци, чаша червено вино
Ден 4
Закуска: гювеч с извара с горски плодове
Обяд: супа от овесени трици
Снек: кисело мляко
Вечеря: Пилешки котлети със салата
Ден 5
Закуска: сладкиши със сирене и кафе
Обяд: Зеленчукова супа от кюфтета
Снек: плодове
Вечеря: Печено месо със зеленчуци на скара
Стабилизиране
Последната фаза на стабилизиращата диета ви помага да преминете към ежедневната си диета, така че да не напълнявате по-късно. По това време вашите хранителни навици са се променили напълно и вие ясно ще знаете кои храни трябва да избягвате и кои да ограничите.
Вече можете да ядете всичко, но не се увличайте твърде много с брашно и мазни храни, а също така включете в менюто си колкото се може повече месо и зеленчуци. За да поддържате натрупаното тегло, следвайте тези правила: яжте по 3 супени лъжици овесени трици на ден, придържайте се към протеините в четвъртък, пийте много вода и спортувайте или ходете много. Колкото повече спортувате и обръщате внимание на физическата активност, толкова по-вероятно е излишните килограми никога повече да не се появят.
Накрая си напишете още няколко рецепти за хранителната система на Дюкан:
Яйце салата
Нарежете сварените яйца на кубчета, смесете с ситно нарязан куп зелен лук, добавете нискокалорична заквасена сметана и салатата е готова.
Хляб
2 супени лъжици овесени трици, 1 супена лъжица пшенични трици, 2 яйца, 3-4 супени лъжици царевично нишесте, 2 супени лъжици кефир, кутия мека обезмаслена извара, 1 торба бакпулвер. В една купа смесете нишестето, триците и посолете всичко. В друг съд смесете кефир, яйца и извара. Ние комбинираме всичко и го поставяме във формата. Печете във фурната за 20-30 минути.
Хек, изпечен във фолио
Мариновайте филетата хек в лимонов сок, сол, добавете билки, подправки и печете във фурната за 15-20 минути.
Какви други опции можете да предложите?
Групата на протеиновите диети, освен диетата на Дюкан, включва класическата френска диета и палео диетата, които самият Дюкан нарича копие на стратегията си за отслабване.
Френска диета
Класическата френска протеинова диета е предназначена за 14 дни, по това време трябва стриктно да се придържате към менюто, като отклонението от установената диета строго не е разрешено. Диетата се основава на месо, риба, яйца, зеленчуци, билки, плодове и сушен ръжен хляб. Хлябът и сладкишите, захарта, плодовите сокове, солта и разнообразните кисели краставички, както и алкохолът са забранени.
Техниката е доста ефективна и гарантира загуба на тегло от 4-8 кг. Въпреки това, както повечето диети, тя е лошо балансирана, така че не трябва да се придържате към нея дълго време. Друг недостатък на френската диета при твърда диета, с която не всеки може да се справи. Бих искал да обърна внимание на факта, че менюто често предлага използването на варен колбас или шунка и този момент предизвиква объркващи коментари във форумите.
Трябва обаче да се има предвид, че диетата дойде при нас от Франция, а качеството на продуктите, по-специално шунка и колбаси, е напълно различно у нас. Ако във Франция шунката се прави от естествено месо, тогава не можем да се похвалим с това, затова препоръчваме на нашите читатели да заменят колбаса с естествено месо.
7-дневното френско диетично меню изглежда така:
1 ден
Закуска: черно кафе
Обяд: две яйца, маруля, домат
Вечеря: парче постно варено месо (100 грама), зелена салата
Ден 2
Закуска: черно кафе, ръжен крутон
Обяд: парче варено месо (100 грама)
Вечеря: Салата от варено месо и маруля
Ден 3
Закуска: кафе и ръжени крутони
Обяд: един среден морков, запържен в растително масло, 1 домат и мандарина
Вечеря: Салата с варено месо, маруля и две варени яйца
Ден 4
Закуска: същата като предишните дни
Обяд: един средно суров морков, 100 грама сирене и яйце
Вечеря: плодове и кефир
Ден 5
Закуска: един средно суров морков с пресен сок от един лимон
Обяд: домат и 100 гр. варена риба
Вечеря: 100 гр. варено говеждо
6 ден
Закуска: кафе
Обяд: варено пиле, зелена салата
Вечеря: варено говеждо месо
7 дни
Закуска: зелен чай
Обяд: варено говеждо и портокал
Вечеря: Пиле със зелена салата
Менюто от втората седмица повтаря представената диета или можете да създадете свое собствено меню от същите продукти само в различна комбинация. Въвеждането на нови продукти не е разрешено.
Палео диета
Тази диета се нарича още „пещерна диета“, нейната същност е, че трябва да се храните като нашите далечни предци. Преди хранителната революция преди 10 000 години хората са яли месо, риба, морски дарове, зеленчуци, плодове, ядки и плодове. Тогава човекът е изобретил земеделието и зърнените храни и млечните продукти започват да преобладават в диетата. В съвременния свят в менюто са добавени хидрогенирани мазнини и рафинирана захар, подобрители на вкуса и оцветители.
Днес 70% от калориите човек получава от храни, които нашите предци дори не са си представяли, така че поддръжниците на „пещерната диета“ предлагат да се върнат към корените си и да спрат да ядат „неестествена храна за своя вид“. Колкото и да е странно, изследванията подкрепят тази теория. През 2008 г. учени от Каролинския университет прехвърлиха група мъже и жени в меню от каменната ера. За три седмици приемът на калории намалява с 35%, кръвното налягане спада с 5%, а рискът от образуване на кръвни съсиреци намалява със 72%.
Основната характеристика на палео диетата е, че можете да ядете колкото искате, достатъчно е да следвате, че всички продукти повтарят диетата на древните хора. Интересното е, че тази техника не ограничава приема на правилните мазнини и въглехидрати. Диетата спомага за нормализиране на нивата на кръвната захар, намаляване на нивата на холестерола и спомага за загуба на излишни килограми поради голямото количество протеини и комбинацията от месо със зеленчуци и плодове.
Диетата се основава на всички видове постно месо, риба и морски дарове, яйца, плодове (с изключение на сушени плодове), зеленчуци, с изключение на картофи и царевица, ядки. Всички зърнени продукти трябва да бъдат изключени (те причиняват възпаление в организма), мляко и млечни продукти (те често съдържат хормони поради непочтеността на производителите), брашно и сладкарски изделия и бързо хранене.
Менюто за палео диета може да бъде не само вкусно, но и полезно:
Закуска: за две порции шепа замразени плодове, 3 шепи червено френско грозде, 1 чаена чаша нерафинирана захар, шепа смачкани лешници, 2 големи щипки чай от жасмин, лимон.
Разстелете червеното френско грозде върху поднос и поръсете със захар, когато захарта се разтвори, прехвърлете всичко в купа. Поставете останалите замразени плодове в тиган и сложете на огъня, когато пуснат сока, добавете жасминов чай, изсипете лимонов сок и разбъркайте. Изсипете сместа върху червеното френско грозде, поръсете с накълцани ядки и яжте.
Обяд: 4 порции - 4 пилешки гърди, 6 ряпи, 5 малки ряпи, 4 белени рутабаги, 10 малки цвекло. Марината: добра порция зехтин, сок от лайм, 3 нарязани люти чушки и 3 скилидки чесън, щипка кориандър, канела, джинджифил, сух магданоз и риган.
Смесете съставките за марината и разтрийте пилешките гърди. Поставете клубените във фолио и полета с масло, печете 40 минути във фурна, загрята до 220 градуса. Печете гърдите на скара за 12 минути (завъртете веднъж). Ако няма достатъчно сол, добавете малко варена храна.
Вечеря: Скумрия със салата. За 4 порции ще ви трябват 4 скумрия, вар, зехтин. Настържете риба със смес от горчица и зехтин, запържете от всяка страна за 5 минути. Вземете голяма ръка от кресон, нарежете в нея 4 домата, 1 краставица, 1 червен лук и покрийте със смес от зехтин, лимонов сок и черен пипер. Сервирайте рибата и салатата красиво и украсете с варови клинове, сега можете да се насладите на прекрасна вечеря.
Какво казват за диетата на Дюкан
Диетата на Дюкан е много популярна, активно се обсъжда, създават се групи и блогове в социалните мрежи, в които се публикуват рецепти, рецензии на лекари и отслабнали за диетата.
Сред известните личности Дженифър Лопес, Жизел Бюндхен, Кийт Мидълтън и американският кулинарен експерт Джина Кийтли са пристрастени към диетата на Дюкан. Като цяло прегледите потвърждават ефективността на диетата и активното отслабване, но има и отрицателни коментари, така че бих искал още веднъж да отбележа, че диетата трябва да се спазва стриктно според правилата, невъзможно е да се седи на нея дълго време, тъй като дисбалансът в диетата води до редица заболявания.
Често негативните отзиви са свързани с неспазване на правилата за диета и аматьорско представяне, затова препоръчваме да избягвате креативност и да се придържате към плана. Ефектът от диетата върху тялото е индивидуален, слушайте внимателно чувствата си и ако смятате, че диетата не е подходяща за вас, тогава изберете друг вариант.
Има мит, че диетата на Дюкан е забранена във Франция и Европа, но всъщност това не е вярно, защото властите не могат да забранят диетата. Британската асоциация на диетолозите в Обединеното кралство (една от най-старите подобни организации, основана през 1936 г. ) многократно критикува диетата на Дюкан и няколко години подред я нарича най-лошата популярна диета.
Отрицателното мнение на диетолозите се основава на дисбаланс в диетата и недостатъчно калории. Лекарите предупреждават, че придържайки се към диета, ще се сблъскате с липса на витамини и минерали, лошо храносмилане (ограничен прием на зеленчуци и плодове) и липса на енергия (малко въглехидрати). Ако диетата на Дюкан се използва от човек, който работи активно (няма значение дали се занимава с умствен или физически труд), тогава съществува значителен риск за здравето.